Sportarena

5 доведених переваг BCAA (Амінокислот з розгалуженими боковими ланцюгами)

Андріана 10 сентября, 15:09
0
Подписаться на блог
5 доведених переваг BCAA (Амінокислот з розгалуженими боковими ланцюгами)
Є 20 різних амінокислот, з яких складаються тисячі різних білків в організмі людини. Дев’ять з них вважаються незамінними амінокислотами, тобто наш організм не може їх виробляти, тому їх слід отримувати через їжу.

З дев’яти незамінних амінокислот, три — це амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами (BCAA): лейцин, ізолейцин і валін. Під “розгалуженими ланцюгами” мається на увазі хімічна структура BCAA. Ці амінокислоти містяться в багатих білками продуктах, таких як яйця, м’ясо та молочні продукти. Вони також є популярною дієтичною добавкою, що продається переважно у вигляді порошку. То ж якщо ви займаєтесь спортом професійно на веганській дієті (тобто не отримуєте BCAA з їжі), вам слід попіклуватись про достатню кількість амінокислот у вашому раціоні. Чому BCAA представники кампанії “Світла сторона сили” спробують розповісти в цьому матеріалі.

П’ять доведених переваг BCAA:

Збільшують ріст м’язів

Серед спортсменів уже популярно вживати BCAA для збільшення росту м’язів. BCAA лейцин активує певний каскад реакцій в організмі, який стимулює синтез м’язових білків, тобто процес формування м’язів (1, 2).
В одному дослідженні люди, які споживали напій з 5,6 грама BCAA після силового тренування, мали на 22% більший приріст синтезу м’язового білка у порівнянні з тими, хто вживав напій з плацебо (3). Проте, це збільшення синтезу м’язових білків приблизно на 50% менше, ніж те, що спостерігалося в інших дослідженнях, коли люди вживали коктейль сироваткового білка, що містить подібну кількість BCAA (4, 5).
Сироватковий білок містить всі необхідні амінокислоти, необхідні для нарощування м’язів. Отже, хоча BCAA можуть збільшити синтез м’язового білка, вони не можуть досягнути максимуму без інших незамінних амінокислот, що містяться, наприклад, в сироватковому білку або інших повноцінних джерелах білка (6, 7).

Зменшують біль у м’язах

Деякі дослідження показують, що BCAA можуть допомогти зменшити біль у м’язах після тренування.
Немає нічого незвичайного у болях через день-два після тренування, особливо якщо для вас воно нове. Цей біль називають крепатурою, яка розвивається через 12-24 години після тренування і може тривати до 72 годин (8). Хоча точна причина крепатури чітко не з’ясована, вчені вважають, що це результат крихітних розривів м’язів після тренування (9, 10). Встановлено, що BCAA зменшують пошкодження м’язів, що може допомогти зменшити тривалість та тяжкість крепатури.
Кілька досліджень показують, що BCAA зменшують розпад білка під час фізичних вправ і знижують рівень креатинкінази, яка є показником пошкодження м’язів (11, 12, 13). В одному дослідженні люди, які приймали BCAA перед присіданнями, відчували зменшення крепатури та м’язової втоми у порівнянні з групою плацебо (14). Тому добавки із BCAA, особливо перед фізичними вправами, можуть скоротити тривалість відновлення (15, 16).

Зменшують втому від фізичних вправ

Подібно до того, як BCAA можуть допомогти зменшити біль від фізичних вправ, вони також можуть допомогти зменшити втому.
Кожен із нас відчуває втому та виснаження від тренування. Те, як швидко ви втомлюєтесь, залежить від декількох факторів, включаючи інтенсивність та тривалість фізичних вправ, умови навколишнього середовища, а також ваше харчування та фізичну форму (17).
Ваші м’язи використовують BCAA під час фізичних вправ, тому їх рівень у крові падає. А коли рівень BCAA в крові знижується, рівень триптофану (ще однієї незамінної амінокислоти) у мозку збільшується (18). У мозку триптофан перетворюється на серотонін – хімічну речовину, яка, вважається, сприяє розвитку втоми під час тренування (19, 20, 21). У двох дослідженнях учасники, які отримували BCAA, були більш сконцентрованими під час фізичних вправ. Вважається, що втома зменшувалась саме через вплив BCAA (22, 23). Однак це зменшення втоми навряд чи зможе призвести до поліпшення виконання вправ (24, 25).

Запобігають втраті м’язів

BCAA можуть запобігти втраті м’язів або їх руйнуванню.

М’язові білки постійно розщеплюються і перебудовуються (синтезуються). Баланс між розпадом і синтезом м’язових білків визначає кількість білків у м’язах (26). Втрата або розпад м’язів відбувається тоді, коли розпад білка перевищує синтез м’язового білка.

Втрата м’язів є ознакою недоїдання і виникає при хронічних захворюваннях, раку, голодуванні, а також є частиною старіння (27). У людини 35% необхідних амінокислот, що містяться в м’язових білках, з числа BCAA. Вони складають 40% амінокислот, необхідних вашому організму (28).

Тому важливо, щоб BCAA та інші незамінні амінокислоти поповнювались під час втрати м’язів, аби уповільнити чи навіть зупинити цей процес. Кілька досліджень рекомендують використання добавок з BCAA для гальмування розпаду м’язових білків. Це може покращити здоров’я та якість життя певних груп людей, таких як пенсіонери та люди, хворі на рак тощо (29, 30, 31).

Користь для людей із захворюваннями печінки

За підрахунками, у 50% людей із цирозом печінки розвинеться печінкова енцефалопатія (порушення функції мозку), яка виникає, якщо печінка не може вивести токсини з крові (32). Хоча певні цукри та антибіотики є основними засобами лікування печінкової енцефалопатії, BCAA також можуть принести користь (33, 34).

Огляд 16 досліджень, у яких брали участь 827 людей з печінковою енцефалопатією, показав, що прийом добавок із BCAA має позитивний ефект на симптоми та ознаки захворювання, але не впливає на смертність (35). Цироз печінки також є основним фактором розвитку гепатоцелюлярної карциноми, найпоширенішої форми раку печінки. Добавки з BCAA також можуть бути корисними для захисту від неї (36, 37). Кілька досліджень показали, що прийом добавок із BCAA може захистити людей із цирозом печінки від раку печінки (38, 39). Саме тому науковці рекомендують ці добавки як ліки при захворюваннях печінки для запобігання ускладнень (40, 41).

Найголовніше

BCAA містяться в їжі та цільних білкових добавках.
Отримувати BCAA з повноцінних джерел білка корисно, оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти. Проте, BCAA містяться лише в продуктах тваринного походження.
Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA) — це група з трьох незамінних амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну.

Вони незамінні, тобто не можуть вироблятися вашим організмом, і їх слід отримувати з їжею. Доведено, що добавки з BCAA формують м’язи, зменшують м’язову втому та полегшують біль у м’язах.

Вони також успішно використовуються як ліки для запобігання або уповільнення втрати м’язів і для поліпшення симптомів захворювання печінки. Однак, оскільки більшість людей отримують велику кількість BCAA у своєму раціоні, добавки з BCAA навряд чи забезпечать додаткові переваги. У випадку, якщо ви тренуєтесь на веганській дієті — добавка буде для вас незамінним помічником.

Переклад та адаптація: Решетняк Анастасія та Олена Баран, представниці кампанії “Світла сторона сили”



Рейтинг записи: 12345


Читайте также

26 сентября, 8:14
26 сентября, 8:14
25 сентября, 12:12
25 сентября, 12:12
21 сентября, 12:17
21 сентября, 12:17
Подпишитесь на наши
страницы в соцсетях:
Или аккаунт Sportarena