Користь рослинного білка: міф чи реальність?

Не хвилюйтеся, хоча рослинний білок гірше стимулює ріст м’язів, я маю для вас кілька хитрощів, завдяки яким ви будете нарощувати м’язи навіть на рослинній дієті, про яку мріють багато любителів бодибілдингу.

Дефіцит білка під час веганської дієти

Що стосується не спортсменів, то справа менш складна. У науковій літературі ми можемо знайти дані, що до 16,5% чоловіків та 8,1% жінок, які вживають веганську дієту, їдять менше білка, ніж середній попит на групу (EAR). Однак вчені постулюють, що споживання білка більшістю людей на рослинній дієті є достатнім, і недоліки можуть виникати, коли хтось не споживає достатньої кількості енергії або обмежує дієтичні джерела, багаті білком (бобові, горіхи, насіння). Також, слід додати, що така ситуація нереальна в розвинених країнах.

Ситуація може бути іншою для спортсменів. Було помічено, що навіть у видах спорту на витривалість (де рекомендоване споживання білка нижче, ніж у силових видах спорту), учасники веганської дієти можуть споживати занадто мало цього макроелементу. Середнє споживання білка становило 1,2 г/кг для вегетаріанців та 1,4 г/кг для тих, хто дотримується традиційної дієти. Коли бралася до уваги засвоюваність білка, яка є меншою для рослинних білків, кількість білка, доступного для вегетаріанців, склала 1,1 г/кг, а для всеїдних — 1,4 г/кг. Це було пов’язано зі зниженням м’язової маси та сили у людей, які харчуються рослинною дієтою. На сьогодні таких досліджень за участю спортсменів із силових та спортивних занять не проводилось.

Однак, слід зазначити, що існують дослідження, в яких гравці, навіть на веганських дієтах, досягали однакових результатів у витривалості, а також у силових та боді-спортивних видах спорту. Отже, очевидно, що такі дієти можуть бути збалансованими. Але чим веганський білок поступається?

Чим рослинний білок поступається?

Це пов’язано з трьома характеристиками рослинного білка. Рослинний білок є менш засвоюваним, містить менше необхідних незамінних амінокислот для росту м’язів і містить менше лейцину, який є унікальною амінокислотою, що підтримує розвиток м’язів.

Продукти, що містять рослинний білок (бобові, зернові, горіхи), найчастіше також містять велику кількість харчових волокон або фітинової кислоти. Ці речовини ускладнюють доступ ферментів до білка, що знижує його засвоюваність. Доведено, що засвоюваність рослинних білків становить 45-80%, а тваринних білків >90%. Виняток становлять очищені джерела білка, такі як рослинні білкові добавки. У випадку ізоляту сої або ізоляту гороху засвоюваність становить понад 95%.

Екзогенні амінокислоти можна порівняти з будівельними блоками, які ми використовуємо для будівництва будинку. Наші м’язи — наш дім. Саме амінокислоти потрібні для побудови казкової мускулатури. Їх вміст у рослинних білках становить 30-40%, а у тваринних білках 40-52%.

Подібно до лейцину — амінокислоти, які самі по собі, незалежно від інших амінокислот, можуть стимулювати ріст м’язів. Іноді лейцин називають «пусковим механізмом» росту м’язів. У рослинних білках він становить у середньому 7,1%, а у тваринних — усі 8,8%.

Як бачите, рослинний білок у цьому відношенні слабший. Що говорить наука? Чи стимулює рослинний білок взагалі ріст м’язів?

Чи рослинний білок формує м’язову масу?

Виявляється, що так. Певною мірою будь-який тип білка, чи то рослинний, чи тваринний білок, сприятиме ремоделюванню м’язів. Але чи буде ріст м’язів після вживання сої таким самим, як після молока та яловичини?

На жаль, ні. Коли ми порівняємо однакову дозу білка із сої та яловичини чи молока, ми побачимо більш сприятливий вплив продуктів тваринного походження на м’язову масу. І що ми можемо з цим зробити?

Можливо, збільшити запас рослинного білка, щоб компенсувати його нижчу якість. Коли учасники дослідження споживали 35 г пшеничного білка, вони збільшували ріст м’язів меншою мірою, ніж коли вони вживали 35 г сироваткового білка (з молока). Однак, коли дозу білків пшениці збільшували до 65 г і вміст лейцину врівноважували, пшениця могла дорівнювати якостями сироватковим білкам.

Хтось скаже: «Гаразд, але що відбувається, коли я тренуюся в спортзалі й хотів би перейти на рослинну дієту. Чи не обмежу я таким чином свій прогрес?».

І нарешті, я маю для вас оптимістичні новини.

У нас є лише одне дослідження, яке вивчало таку ситуацію. Коли протягом 12 тижнів оглядали веганів та всеїдних, які споживали рекомендовану кількість білка (тобто >1,6 г/кг маси тіла) та тренувались у тренажерному залі, вони нарощували однакову кількість сухої маси тіла (тобто м’язів) — 1,2 кг. Що стосується сили, всеїдні нарощували трохи більше (+120 проти +96 кг у натиску на ноги), але ця різниця не була статистично значущою. Вищезазначене дослідження також підтверджується випадком веганського культуриста Радека Заржицького, якому ми допомогли у підготовці до старту на змаганнях з бодибілдингу. Його форму можна побачити на фотографії нижче.

Як покращити якість рослинного білка?

Треба визнати, що одного дослідження недостатньо, щоб сказати, що споживання 1,6 г/кг рослинного білка дозволить спортсменам оптимально нарощувати м’язову масу та силу. Однак ви можете зробити кілька простих кроків, які, безумовно, збільшать шанс на успіх процесу. А саме, збільшити запас білків протягом дня, використовуючи взаємодоповнюваність білків та розглянути можливі добавки до незамінних амінокислот.

Згідно з цитованим раніше дослідженням, беручи до уваги засвоюваність білків, здається розумним збільшити надходження білків протягом дня. У випадку людей, що беруть участь у змаганнях, які використовують рослинну дієту, ми збільшуємо цю кількість на 10%. Наприклад, культурист споживає не 1,6 г/кг, а 1,8 г білка/кг ваги.

Другий крок, який легко застосувати на практиці, — це використання різних джерел білка під час кожного з основних прийомів їжі. Рослинні білки можуть мати дефіцит деяких незамінних амінокислот. Наприклад, для круп — це триптофан і лізин, а для бобові — метіонін. Добре, що крупи багаті метіоніном, а бобові багаті триптофаном та лізином. Який з цього урок? Можливо, замість того, щоб їсти крупу з овочами на вечерю, краще їсти менше крупи, але додати на тарілку трохи сочевиці, нуту чи квасолі. Завдяки цьому амінокислоти стануть більш збалансованими. Деякі експерти вважають, що не обов’язково включати білкові додатки до кожного прийому їжі. На мій погляд, кількість доказів настільки мала, що у випадку зі спортсменами про це варто подбати, тим більше, що це не вимагає від вас великої жертви.

Третій спосіб змінити рослинний білок — це доповнення дефіцитних амінокислот. На мій погляд, лейцин або BCAA. Слід прямо сказати, що якщо ви споживаєте достатню кількість білка (1,6-1,8 г/кг), це доповнення вам не надто допоможе. Однак у дні, коли споживання білка нижче, у вас може виникнути спокуса додати 3-5 г лейцину перед кожним основним прийомом їжі. Я рекомендую робити це тоді, коли в їжі менше, ніж 20 г білка. Дослідження показують, що при дієтах з низьким вмістом білка такі добавки можуть посилити синтез м’язових білків. Ви, ймовірно, можете очікувати подібних переваг при прийомі їжі 5-6 г BCAA.

І наостанок

Рослинний білок засвоюється меншою мірою, містить менше необхідних амінокислот і лейцину. Попри це, спортсмени, які дотримуються рослинної дієти, можуть досягти тих самих результатів, що і всеїдні. Однак їм слід бути обережнішими, щоб забезпечити рекомендовану кількість білка разом з дієтою. Для спортсменів-веганів я пропоную збільшити кількість білка на 10% у порівнянні з рекомендацією, подбати про взаємодоповнюваність білка в їжі та розглянути можливі добавки з лейцином/BCAA.

Автор: магістр Аркадіуш Матрас з Dietetyki #NieNaŻarty в рамках освітньої кампанії #dbamoklimat.

Переклад з польської: Альберт Мончка

Оригінал тут: https://www.otwarteklatki.pl/blog/czy-bialko-roslinne-jest-bezwartosciowe?fbclid=IwAR2yjq0BII6b-VWKOzYVt3ec2G45E7uFRtoAndMunAMM9KuZCvyCgsbfBpE