Sportarena

Топ 10 рослинних джерел кальцію

Андріана 06 июня, 21:24
0
Подписаться на блог
Топ 10 рослинних джерел кальцію
Кальцій відіграє важливу роль для роботи людського організму. Він добре відомий за своєю властивістю вибудовувати й підтримувати міцність кісток. Також цей мінерал важливий для процесів м'язового скорочення, регуляції кров'яного тиску, передачі нервових імпульсів і згортання крові.

Рекомендована норма споживання становить кальцію — 1 мг на день для дорослої людини. Для людей, старших за 50 років, добова норма підвищується до 1.2 мг, а для дітей віком від 4 до 18 років — 1.3 мг.

Проте велика частина людей не дотримується цих рекомендацій. Особливо часто це стосується тих, хто уникають продуктів тваринного походження в раціоні, попри те, що багато рослинних продуктів містить цей мікроелемент (2, 3).

Представниці кампанії “Світла сторона сили” зібрали для вас 10 найкращих веганських продуктів з високим вмістом кальцію.

1. Соєві продукти

Соєві боби за своєю природою багаті на кальцій.

Одна, 175-грамова склянка приготованих соєвих бобів забезпечує 18.5% добової потреби, тоді як та сама кількість незрілих соєвих бобів, відомих як едамаме, покриває близько 27.6%.

Продукти зроблені з соєвих бобів, на кшталт тофу, темпе, натто також багаті на цей мікроелемент. У 100 грамах тофу міститься 350 мг кальцій фосфату.

Темпе і натто, зроблені з ферментованих соєвих бобів, теж містять велику кількість кальцію. Одна 100-грамова порція темпе покриє 11% рекомендованої норми споживання, тоді як натто — вдвічі більше.

Мінімально оброблені соєві продукти також є гарним джерелом клітковини, вітамінів та мінералів. Ще однією їх перевагою є те, що ці продукти рослинного походження — одні з небагатьох, які вважаються повноцінним джерелом білка.

Адже, тоді коли більшість рослинної їжі містять малу кількість хоча б однієї з 9 незамінних амінокислот, соєві боби мають у достатньому об’ємі кожну з них.

2. Квасоля, горох та сочевиця

Окрім того, що бобові та сочевиця багаті на клітковину та білок, вони також є чудовим джерелом кальцію.

Різноманіття видів рослин з високим вмістом цього мікроелементу у 175-грамовій склянці включає:

Драконова (крилата) квасоля: 26% від рекомендованої норми споживання;
Біла квасоля: 13% від рекомендованої норми споживання;
Флотська квасоля: 13% від рекомендовані норми споживання;
Чорна квасоля: 11% від рекомендованої норми споживання;
Нут: 9% від рекомендованої норми споживання;
Червона квасоля: 7% від рекомендованої норми споживання;
Сочевиця: 4% від рекомендованої норми споживання;

До того ж квасоля та сочевиця багаті на інші поживні речовини, такі як залізо, цинк, калій, магній та фолієву кислоту. Попри це, вони також містять непоживні речовини, такі як фітати й лектини, що знижують всмоктування інших сполук.

Вимочування, пророщування та зброджування квасолі та сочевиці зменшує рівень непоживних речовин, внаслідок чого ці речовини краще всмоктуються.

На додачу, дієта, багата на квасолю, горох та сочевицю знижує рівень ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності — шкідливий холестерин) та зменшує ризики захворіти на діабет 2-го типу, хвороби серця та ймовірність передчасної смерті.

3. Деякі види горіхів

Всі види горіхів містять невелику кількість кальцію, але особливо на нього багатий мигдаль, він забезпечує 97 мг на 1/4 склянки (35 грамів) або близько 10% від рекомендованої норми.

Бразильські горіхи посідають друге місце після мигдалю, забезпечуючи приблизно 6% від рекомендованої норми споживання на 1/4 склянки (35 грамів), тоді як волоські горіхи, фісташки, фундук та макадамія забезпечують від 2-3% рекомендованої норми споживання на ту ж кількість.

Горіхи також є хорошими джерелами клітковини, корисних жирів та білка. Щобільше, вони багаті на антиоксиданти й містять велику кількість вітамінів групи B, магнію, міді, калію та селену, а також вітаміни Е та К.

Регулярне вживання горіхів може допомогти схуднути, знизити артеріальний тиск та зменшити фактори ризику метаболічних захворювань, таких як діабет 2-го типу та серцеві захворювання.

4. Насіння

Насіння та їх масла також є хорошими джерелами кальцію, але його кількість буде залежати від виду.

Тахіні — масло, виготовлене з насіння кунжуту, містить найбільше кальцію, забезпечуючи 130 мг у 2 столових ложках (30 мл) або 13% від рекомендованої норми споживання. Для порівняння, та сама кількість (20 грамів) насіння кунжуту забезпечує лише 2%.

Насіння чіа та льону також містять достатню кількість кальцію, забезпечуючи приблизно 5–6% від рекомендованої норми споживання у 2 столових ложках (20–25 грам).

Як і горіхи, насіння містить клітковину, білки, корисні жири, вітаміни, мінерали та поживні сполуки рослинного походження. Крім того, вони впливають на стан здоров’я шляхом зниження запалення, рівня цукру в крові та ризику серцево-судинних захворювань.

5. Деякі види зернових

Зерна зазвичай не сприймаються як джерело кальцію. Проте певні сорти містять значну кількість цього мікроелемента.

Наприклад, амарант і теф — два безглютенові види зерна, що відомі з давніх часів, одна, 250-грамова чашка яких може забезпечити близько 12% від рекомендованої норми споживання.

Вони обидва багаті на клітковину і можуть бути чудовим доповненням до різноманітних страв.

З тефу можна зробити кашу або додати до мексиканської страви чилі, тоді як амарант легко замінить рис або кус-кус. І те, і інше можна перемолоти в борошно і використовувати для загущення супів та соусів.

6. Морські водорості

Додавання водоростей до свого раціону — ще один спосіб збільшити споживання кальцію.

Вакаме — сорт водоростей, який зазвичай їдять сирим, забезпечує близько 126 мг, або 12% рекомендованої норми споживання в одній 80-грамовій склянці. Його можна знайти на полицях азійських відділів в більшості супермаркетів або в суші-ресторанах.

Ламінарія, яку можна їсти сирою або сушеною, є ще одним популярний варіант. Одна склянка (80 грамів) сирої ламінарії, яку можна додавати в салати та основні страви, задовольнить близько 14% добової норми споживання. Висушені пластівці ламінарії також можна використовувати як приправу.

Однак морська капуста також може містити велику кількість важких металів. Деякі види, на кшталт ламінарії, можуть містити надмірно велику кількість йоду.

Хоча йод необхідний для правильної роботи щитовидної залози, надмірна кількість його може бути шкідливою. З цієї причини морські водорості не варто вживати занадто часто або у великих кількостях.

7. Деякі види овочів та зелені

Деякі овочі, особливо гіркі на смак, такі як темного кольору зелень та хрестоцвіті — багаті на кальцій.

Наприклад, шпинат, бок-чой, а також зелень ріпи, гірчиці та листової капусти у відвареному вигляді забезпечують 84-142 мг на 1/2 склянки (70-95 грам, залежно від сорту) або 8-14% денної норми.

Інші багаті на кальцій овочі — окра, кейл, та інша капуста, в тому числі броколі та брюссельська. У приготовленому вигляді вони забезпечують приблизно 3–6% рекомендованої добової норми у 1/2 склянки (60-80 грамів).

Все ж таки, ці овочі також містять різні шкідливі речовини, такі як оксалати. Оксалати можуть зв’язуватися з кальцієм у кишечнику, ускладнюючи його засвоєння організмом.

Дослідження показують, що людський організм може засвоювати лише близько 5% кальцію, який міститься в деяких овочах з високим вмістом оксалатів.

Ось чому овочі з низькою та помірною кількістю оксалатів, такі як зелень ріпи, броколі та капуста, вважаються кращими джерелами Ca, ніж овочі з високим вмістом оксалатів, такі як шпинат, зелень буряка та мангольд.

Відварювання — один зі способів знизити рівень оксалатів на 30–87%. Цікаво, що цей спосіб приготування є ефективнішим, ніж готування на пару або запікання.

8. Деякі види фруктів

Деякі види фруктів містять велику кількість кальцію.

Наприклад, в одному свіжому плоді інжиру міститься 18 мг кальцію, ця кількість еквівалента близько 2% від рекомендованої норми споживання. В сушеному інжирі ця кількість зменшується приблизно до 13 мг в одному фрукті.

Апельсини — ще один вид фруктів з високим вмістом кальцію. У середніх розмірів фрукті, залежно від сорту, міститься приблизно 48-65 мг або 5-7% від денної норми вживання кальцію.

Чорна смородина, ожина та малина доповнюють цей список.

В одній, 110-грамовій склянці чорної смородини міститься 65 мг кальцію, що становить близько 7% рекомендованої норми, тоді як ожина та малина містять 32-44 мг цього мікроелементу в одній склянці (145 грамів та 125 грамів відповідно).

На додаток до кальцію, ці фрукти також містять багато клітковини, вітаміну С та безліч інших вітамінів та мінералів.

9. Збагачені кальцієм харчові продукти та напої

У деяких харчових продуктах та напоях в процесі виробництва додається кальцій. Такі продукти — це ще один чудовий спосіб додати цей мінерал у свій раціон.

Серед продуктів, збагачених кальцієм, можна знайти йогурти на рослинній основі та деякі види круп. Борошно та кукурудзяна крупа іноді також збагачуються цим мінералом, тому деякі хлібобулочні вироби, наприклад сухарі або коржі, містять велику кількість кальцію.

Додавши до свого раціону збагачені кальцієм напої, такі як рослинне молоко та апельсиновий сік, також можна значно підвищити споживання цього мікроелементу.

Наприклад, 1 склянка (240 мл) збагаченого рослинного молока, незалежно від бренду, зазвичай забезпечує близько 30% добової норми або 300 мг легко засвоюваного кальцію. Також 1 склянка (240 мл) збагаченого апельсинового соку зазвичай покриє до 50% добової потреби.

Зокрема, соєве молоко є чудовою альтернативою коров’ячому молоку, оскільки воно містить таку ж кількість білка — 7 грамів на склянку, об’ємом 240 мл.

Втім, майте на увазі, що не все рослинне молоко збагачується кальцієм, тому перед покупкою перевіряйте склад.

10. Патока

Меляса або кормова патока — це підсолоджувач, що має свої переваги.

Вона виготовляється з тричі вивареного тростинного цукру. На відміну від звичайного цукру, вона містить декілька вітамінів та мінералів, у тому числі 179 мг кальцію, або 18% від денної норми в одній столовій ложці (15 мл).

Поживні речовини, що містяться в 1 столовій ложці меляси, також забезпечують близько 5-15% добової потреби у залізі, селені, вітаміні В6, магнію та марганцю.

Однак, зважаючи на високий вміст цукру, патоку варто вживати помірковано.

І на останок

Кальцій важливий для здоров’я кісток і м’язів, а також кровоносної та нервової систем. Проте багато людей, в тому числі й веганів, не споживають достатньо цього мікроелемента.

Молочні продукти часто вважають єдиним джерелом цієї поживної речовини. Однак вона також є у багатьох рослинних продуктах — від зернових та бобових до фруктів, овочів, горіхів та насіння. Його навіть можна знайти у морській капусті та патоці.

До того ж є багато харчових продуктів, збагачених кальцієм. Таким чином, різноманітність є ключовим фактором при спробі задовольнити потребу кальцію на веганській дієті.

Більше про джерела всіх необхідних елементів на веганстві шукайте на сайті Світлої сторони сили.

Переклад та адаптація: Єлизавета Шоломова, представниця кампанії “Світла Сторона Сили”
Фото взяті з сайту Unsplash.



Рейтинг записи: 12345


Читайте также

Подпишитесь на наши
страницы в соцсетях:
Или аккаунт Sportarena