Sportarena

Як харчуватися, щоб отримати максимум користі від тренувань

Андріана 19 апреля, 16:20
0
Подписаться на блог
Як харчуватися, щоб отримати максимум користі від тренувань
Незалежно від того, чи у вас на меті є скинути вагу, набрати м’язову масу або ж просто покращити свою фізичну форму — харчування не менш важливе ніж тренування і має таке ж значення.

Якщо ви поклали хороший початок та склали фітнес-план, але вам ніяк не вдається зрушити прогрес з мертвої точки, відповідь майже напевне криється у тому “коли” та “що” ви їсте. Це відбувається з двох основних причин:
Чим та коли ви харчуєтесь відіграє надзвичайно важливу роль у тому, як ви почуваєтесь і тому має прямий вплив на те, наскільки ви викладаєтесь під час фізичних вправ. Щоб отримувати результати, на кожному тренуванні потрібно викладатись на повну — ви не досягнете своєї цілі, якщо прийдете у зал без сил та тупцюватимете на біговій доріжці без єдиної краплі поту.
Що ви їсте до та після занять спортом може вплинути на відновлення м’язів і, відповідно, на отримання максимального результату від зусиль, яких ви доклали — потрібне пальне у потрібний час сприяє пришвидшенню прогресу.
Отже, ось чотири поради, які змусять ваші харчові звички працювати на вас шляхом максимізації користі тренувань:
Здоровий сніданок
До цієї поради варто дослухатись будь-кому, незалежно від мети. Більша частина енергії, яка отримана з вечері минулого дня, вранці вже буде вичерпана. А це означає, що рівень глікогену, накопичений у м’язовій тканині (запас вуглеводів, котрі є паливом для фізичної активності) швидше за все буде низьким. І незалежно від того, чи ви намагаєтесь набрати м’язову масу або схуднути, багато користі від ранкового заняття в тренажерному залі, якщо ви втомлені не отримаєте. Тому обов’язково їжте перед тренуванням, щоб наповнити тіло енергію, яка йому необхідна для по-справжньому продуктивного заняття.
Хоча багато людей стверджують, що сніданок виступає рушієм запуску метаболізму, прямих доказів цьому немає. Але переваги однозначно є: доведено, що люди, які снідають, зазвичай витрачають більше енергії протягом дня. І особливо якщо ваш сніданок має високий вміст клітковини, ви, швидше за все, довше почуватиметеся ситим, зменшуючи ймовірність неправильного вибору їжі під час наступних прийомів їжі. Тож навіть якщо ви не тренуєтеся вранці, корисний сніданок допоможе правильно розпочати день та прищепить більш здорові звички. Найкращими швидкими сніданками для забезпечення вашого організму складними вуглеводами, необхідними для енергії під час тренувань, а також білками для відновлення м’язів та клітковиною для забезпечення відчуття ситості, є:
Смузі, що містить близько 50% овочів, змішаних з фруктами, водою та веганським протеїновим порошком;
Цільнозернові тости з арахісовим маслом або зі зробленим вдома джемом з насінням чіа;
Каша на мигдалевому молоці з ​​горіховим маслом та фруктами.

Більше порад для корисних та поживних сніданків від амбасадорів “Світлої сторони сили” тут.

Розміри порцій

Якщо ж ви, навпаки, переїсте перед тренуванням, ви можете почуватись трохи сповільненим та млявим. У якості загальних методичних рекомендацій:

Великий (ситний) прийом їжі — принаймні 3 години перед тренуванням;
Менший прийом їжі — принаймні 2 години перед тренуванням;
Перекуси — 30-60 хвилин перед тренуванням.

Харчування після тренування
Під час фізичних вправ відбувається розпад м’язового білка. Проте не варто хвилюватись з цього приводу, адже це процес, через який необхідно пройти, щоб посприяти синтезу м’язового білка (росту м’язів), котрий не завершується аж 48 годин після тренування. Оскільки синтез м’язового білка досягає свого максимуму одразу після тренування, а згодом зменшується, споживання дієтичного білка одразу після заняття спортом має важливе значення для забезпечення якнайбільшого росту м’язів. Однак цей часовий проміжок не є настільки коротким, як вважають багато відвідувачів спортзалу, тому вам не потрібно негайно бігти за протеїновим коктейлем, щоб встигнути його випити не пізніше ніж за п’ять хвилин після тренування — достатньо зробити це протягом наступних пів години. Це особливо актуально, якщо ви дотримуєтесь поради номер один, оскільки білок, який ви споживаєте за кілька годин до тренування, вже всмоктався та потрапив у кров для сприяння регенерації та росту м’язів. Рівномірний розподіл споживання білка протягом дня після тренування загалом ефективніше сприяє росту м’язів у порівнянні з менш частими та більшими прийомами білка.
Не менш важливим фактором є споживання вуглеводів після тренування, оскільки це стримує розпад м’язового білка, який відбувається під час тренування та деякий час після нього. Вживання вуглеводів, особливо простих цукристих вуглеводів, швидко підвищує рівень цукру в крові, і це запускає викид інсуліну задля його пониження. Зазвичай ми намагаємось уникати таких стрибків інсуліну, але після фізичних вправ підвищений інсулін допомагає “загнати” поживні речовини, включаючи амінокислоти, у м’язові клітини, запобігаючи розщепленню м’язового білка. Тож невелика склянка фруктового соку, кілька натуральних цукерок або столова ложка варення/сиропу разом із джерелом білка допоможуть відновити м’язи, без набору зайвого жиру. Вживання вуглеводів у дні тренувань також гарантує поповнення запасів глікогену у м’язах, що дозволить вам викластись на повну на наступному занятті.
Одним словом, обов’язково споживайте білки (10 — 20 г) та прості вуглеводи (15 — 40 г, залежно від інтенсивності тренування, ваги, мети) одразу після тренувань, навіть якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів. І обов’язково розподіліть споживання білка рівномірно протягом дня, а не тільки одразу після тренування, оскільки синтез м’язових білків триватиме до 48-ми годин після його закінчення.
Підтримуйте водний баланс

Варто вживати достатню кількість рідини, щоб уникнути зневоднення до, під час та після тренувань. Рекомендації Американської колегії спортивної медицини (ACSM) з цього приводу такі:
Випивати приблизно дві-три склянки води протягом 2-3 годин до тренування.
Випивати близько однієї-двох склянки води кожні 30-40 хвилин під час тренування. Корективи вносяться з оглядом на інтенсивність тренування та погоди.
Випивати близько двох-трьох склянок води з розрахунку на кожних 500 грамів ваги, які ви втрачаєте під час фізичних вправ.
Найголовніше — вчіться на власному досвіді
Всі ми різні, коли справа стосується харчування під час фізичних вправ, і ця відмінність залежить як від рівня фізичної підготовки, цілей, ваги, так і від особистих уподобань. Прислухайтесь до власних відчуттів під час тренування, як на них впливає ваш режим харчування і як ваш раціон своєю чергою впливає на ваш прогрес. Так ви зможете зрозуміти, що найкраще підходить саме вам та пришвидшити досягнення своїх фітнес-цілей.
Адаптація: Анжеліка Біла, представниця кампанії “Світла сторона сили”



Рейтинг записи: 12345


Читайте также

Подпишитесь на наши
страницы в соцсетях:
Или аккаунт Sportarena